Liebe Frau Neumann,
wir ernähren unseren Sohn (im Juli 3 Jahre alt) vegetarisch mit etwa (eher) 1-2 mal pro Woche Fisch, wo von er wenig isst. Unsere Kinderärztin hat uns ihren Segen gegeben, solange es ab und zu Fisch gibt und wir ihn nicht vegan ernähren (um Gottes Willen, nein!!!). Im Kindergarten bekommt er ein extra-Essen, wohl oft vegetarischen Fleischersatz. So genau wissen wir es leider nicht, da wir so konkret nie nachfragen.
Er bekommt morgens ein Müsli mit Banane und z.B. Himbeeren, getockneten Aprikosen, Rosinen, Leinsaat ist drin, ab und zu mit Hafer“milch“. Ich will hier in Zukunft wieder mehr Hirse hinein mischen. Wir kaufen meist Vollkornbrot und kochen am Wochenende viel mit Vollkorn-Nudeln, Erbsen, Linsen, Kartoffeln, aber was es unter der Woche mittags für ihn gibt, haben wir leider nicht in der Hand.
Da ich mich deshalb um seine Eisenversorgung sorge (er ist oft krank (welches kind in diesem Alter nicht), aber alles andere als schlapp, trotzdem sorge ich mich) wollte ich Sie fragen, ob Sie mir Tipps für ein eisenreiches Abendessen geben können, gerne auch Internetquellen oder Literaturempfehlungen. Die Eisenlieferanten sind mir zwar weitestgehend bekannt, doch fehlt es mir an Ideen, die er auch gerne isst. Viel isst er abends nämlich zudem auch meist nicht. Milchprodukte hemmen ja die Eisenaufnahme, aber Käsebrot zum Abend (oft Frischkäse mit Petersilie) sollte es schon sein, sonst fehlen wieder Kalzium und Eiweiß.
Wir selbst sind beide schon lange Vegetarier und hatten bislang nie Probleme mit unserem Eisen, obwohl wir uns wenig um eisenreiche Lebensmittel gekümmert haben, erst jetzt mit Kind.
Ich bin also etwas ratlos und bitte um ein paar Tipps...und entschuldige mich für das „Weitausholen“.
VG Hanna
von
Hamazie
am 13.04.2018, 14:40
Antwort auf:
Bekommt unser Vegetarier-Kind genug Eisen/ Tipps für eisenreiches Abendessen/
Hallo Hanna
Es ist auf jeden Fall gut möglich, dass du deine Tochter vegetarisch ernährst. Ein paar Dinge gilt es natürlich zu beachten, damit sich deine Tochter auch wirklich gesund ernähren kann. Der kritischste Nährstoff ist das Eisen, das besonders der heranwachsende Organismus in ausreichender Menge benötigt. Da hast du Recht. Bei einer ausgewogen zusammengestellten und abwechslungsreichen Ernährung, ist das aber eigentlich überhaupt kein Problem.
Betreffs Eisen ist hier besonders Hafer zu empfehlen. Vor allem verbessert das gleichzeitige Vorhandensein von Vitamin C verbessert die Resorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zusätzlich. das kennst du vermutlich noch aus der Beikostzeit. Milch hemmt die Eisenresorption, weshalb du im Laufe des Tages darauf achten kannst, dass deine Tochter nicht ständig Milchprodukte zwischendurch isst.
Vermische häufig mehrere Getreidesorten und backe daraus bspw Brot. Vermische mehrere Gemüsesorten und bereite daraus eine Cremesuppe zu. Das Kombinieren erhöht jeweils die biologische Wertigkeit der Proteine.
Auch sehr empfehlenswert in der vegetarischen Küche sind Keime/Sprossen. Sie sind wahre Nährstoffbomben.
Hast du schon einmal Sprossen/Keimlinge selbst gezogen? Sprossen gibt es auch fertig und frisch in gut sortierten größeren Supermärkten im Kühlregal (als Konserve im Glas sowieso). Sie sind wahre Schätze an Nährstoffen und sollten ab und zu ruhig einmal in der vegetarischen Küche dabei sein. Sprossen für Kinder immer abkochen!!!!.
Lies auch einmal diesen Text:
www..rund-ums-baby.de/ernaehrung/vegetarisch-fuer-kinder.htm
Noch mal eine Zusammenfassung:
Gemüse und Getreide bilden bei der vegetarischen Ernährungspyramide die Basis. In der vegetarischen Ernährungsweise sollten möglichst viele verschiedene Getreidesorten (auch Vollkorn) gegessen werden und diese am besten immer mit mehreren Gemüsesorten kombiniert werden, damit sich der Eiweißgehalt verbessert. Auch Nüsse (für Kleinkinder als Mus) und Saaten (evtl eingeweicht oder stark zerkleinert) , sowie ggf Sprossen/Keimlinge und Hülsenfrüchte und ab und zu Sojaprodukte (wenn gefällt) sollten ihren regelmäßigen Platz in der Ernährung haben, sowie Milchprodukte und Ei.
Als Brotbelag eignen sich Nussmuse, die du ggf, je nach deinem Küchengerät, selbst herstellen kannst. Nussmus gibt es in allen Sorten und Variationen im Naturkosthandel/Reformhaus zu kaufen.
Ausserdem eignet sich Avocado (pur zerdrückt und leicht gesalzen) oder zu Aufstrichen verarbeitet.
Auch gibt es herzhafte Brotaufstriche auf Sojabasis zu kaufen, mit Hefeanteil oder ohne Hefeanteil, manche mit Nussmusen und Gemüse/Kartoffel, Ölen. Und Selbermachen ist selbstverständlich auch möglich.
Und ich empfehle dir im Besonderen:
Haferflocken in allen Variationen: in Müsli, in Gebäck, in herzhaften Gerichten. Probiert sämtliche Getreideprodukte aus und findet leckere Gerichte.
Bei Hirse empfehle ich dir Hirseflocken zu benutzen. Hirseflocken am besten aufkoche oder backen, damit sie gut verdaulich werden und ihre Nährstoffe gut resorbiert werden können. Hirse am besten ohne Milchprodukten oder geschickt kombiniert mit weiteren Getreidesorten und7oder Gemüsesorten verarbeiten. Denn Hirseeiweiß ist nicht vollwertig und bedarf der Kombination.
Mit Haferflocken kannst du Allerlei zaubern. Vom Müsli über Bratlinge bis zu Gebäck....Hafer ist proteinreich und enthält viel (gutes) Fett, außerdem Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium, viele B-Vitamine, Folsäure.
Auch wichtig in der vegetarischen Kinderküche sind Hülsenfrüchte wie rote Linsen (für Kinder) und Kichererbsen.
Hier kannst du experimentieren und ein Rezept finden, das euch schmeckt. Einmal die Woche kann ein Gericht auf Tofu(Soja)Basis.dabei sein. 1-2 x die Woche ein Gericht mit Ei und 2-3 mal die Woche ein Gericht mit Getreide und Käse.
Rezepttipps:
Rezeptvorschläge:
Haferbratlinge:
1 Tomate roh pürieren, etwas Tomatenmark zugeben, würzen, feine Haferflocken zugeben, so dass eine dicke Masse entsteht. Etwas Paniermehl/Semmelbrösel zugeben, bis die Masse ganz fest ist. Quellen lassen. Anschließens mit den Händen Bratlinge formen und in Öl braten.
verfeinerte Version mit Mengenangaben:
Haferflockenbratlinge
1-2 kleine Tomaten (roh) mit ggf frischem Basilikum pürieren
1,5 Tl Öl zugeben, 50-60g feine Haferflocken. 15-20g Mehl, würzen
1 kleine Zwiebel ganz fein schneiden, in etwas Öl/Wasser gar und weich dünsten.
Die Haferflocken mit den Tomaten und Gewürzen, den gedünsteten Zwiebeln vermengen. Danach das Mehl zugeben. Masse ca 20 min quellen lassen.
Esslöffelweise in eine Pfanne mit heißem Fett geben und braten.
Schmecken auch kalt und aufgewärmt sogar noch besser
Chinakohl,
1 kleinen Chinakohl in feine Streifen schneiden, waschen (eigentlich dazu: eine kleine Möhre, klein geschnitten, für die Farbe)
ein ca 2 cm Stück Ingwer (in groben Stückchen)
1 große Zehe Knoblauch in Scheiben geschnitten
zusammen in ca 1 TL Butter oder Öl in einem Topf dünsten
Mit Kokosmilch (ca 100- 150 ml), aufgiessen und würzen mit Salz, Pfeffer,
edelsüßem Paprikapulver (geht das?), Prise Zucker ....
aufkochen lassen und schliesslich den Chinakohl zugeben.
Umrühren und Deckel aufgeben
Den Chinakohl weich garen und anschliessend nochmals abschmecken.
dazu:
Süßkartoffelbratlinge
150g Süßkartoffel
1 mittelgroße Zwiebel fein gewürfelt
2 TL getrocknete Petersilie
1 EL Margarine/Öl
Salz
Öl
50g Haferflocken, zerkleinert
Gegarte Süßkartoffel kurz abkühlen lassen, schälen und dann zerstampfen. Den Stampf mit den Haferflocken, dem Ei, 2 Esslöffeln Öl, den gedünsteten Zwiebeln, der Petersilie sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Anschließend kannst du die Süßkartoffel-Masse zu vier Bratlingen formen.
deluxe Version - ausserdem in die Süßkartoffelmenge dazu geben:
1 Ei
Semmelbrösel
geriebene Möhre und Zucchini
mischen
Bratlinge formen und braten
Linsenbratlinge
100g rote Linsen in 200ml Wasser weich kochen, ca 20 min. 200g Zucchini grob raspeln und ausdrücken, 2 EL Öl, Mehl, Gewürze, Semmelbrösel
braten
auch eine Idee:
Kichererbsen (eingewecht und gekocht oder fertig aus der Dose) sowie Kidneybohnen kannst du ab und zu als Fingerfood (evtl platt gedrückt) anbieten.
Auch sehr empfehlenswert in der vegetarischen Küche sind Keime/Sprossen. Sie sind wahre Nährstoffbomben.
Hast du schon einmal Sprossen/Keimlinge selbst gezogen*? Sprossen gibt es auch fertig und frisch in gut sortierten größeren Supermärkten im Kühlregal (als Konserve im Glas sowieso). Sie sind wahre Schätze an Nährstoffen und sollten ab und zu ruhig öfter in der vegetarischen Küche dabei sein. Sprossen für Kinder allerdings immer !!!! abkochen!!!!.
*Für den Anfang der Sprossenzucht empfehle ich dir dazu den Kauf eines Keimglases (gibt's im Naturkostladen*) und einer dazugehörigen Anleitung sowie bspw Alfalfa Mungobohnen.
Diese schmecken bspw in Frühlingsrollen oder asiatischen Nudelgerichten.
Frische Sprossen (ganz allgemein) solltest du für die Kinderküche immer (!) vor Verzehr garen oder zumindest blanchieren.
Wir ziehen unsere Sprossen einfach in einem ausgedienten Gurkenglas und gießen das Wasser mit einem Sieb ab.
Die Sprossen werden, je nach Sorte, ein paar Stunden eingeweicht. Das Wasser wird anschließend abgegossen. Danach werden die Sprossen im Glas, zwei Mal am Tag, jeweils mit Wasser befüllt/gespült und das Wasser abgegossen.
Wenn die Sprossen groß genug sind, schwimmen beim Wässern die Hülsen oben. Diese schöpfe ich ab und blanchiere die Sprossen. Danach wandern sie in den TK, wenn ich sie nicht direkt verbrauche.
Deiner Tochter wird das Sprossenziehen bestimmt Spaß machen.
Also dann
Grüße
Birgit Neumann
von
Birgit Neumann
am 16.04.2018
