Vitamin D - für starke und gesunde Knochen

Dieses fettlösliche Vitamin macht buchstäblich stark, denn es ist sehr wichtig für die Knochengesundheit!

Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und dessen Einbau im Knochen, der so erst die nötige Festigkeit erhält. Die früher gefürchtete Rachitis, bei der sich die Knochen von Säuglingen und Kleinkindern stark verformten, entstand durch ausgeprägten Vitamin D-Mangel. Auch altersbedingte Abbauprozesse im Knochen wie die Osteoporose werden durch Vitamin D-Mangel begünstigt. Darüber hinaus spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nerven- und Muskelsystems und für dessen Funktionieren.

Die Haut kann das Vitamin bilden

Weil das Vitamin so wichtig für unsere Gesundheit ist, hat die Natur vorgebeugt 70 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D kann in der Haut gebildet werden. Die braucht dafür jedoch Sonnen- bzw. Tageslicht. Meistens reicht es, sich täglich etwa eine Viertelstunde lang im Freien aufzuhalten. Die Menge der ultravioletten Strahlen, die dabei auf unbedeckte Hautregionen wie Gesicht und Hände trifft, genügt normalerweise für die Vitamin D-Bildung. Also besteht gar keine Gefahr eines Vitamin D-Mangels? Ganz so einfach ist die Sache leider nicht. Erstens muss ja immer noch ein Teil mit der Nahrung aufgenommen werden. Zweitens ist das in unseren Breiten manchmal so eine Sache mit dem Tageslicht: Im Winter ist die Sonnenintensität gering, wir ziehen uns dick an, gehen weniger und kürzer ins Freie. So gelangen an manchen grauen Tagen kaum UV-Strahlen auf die Haut.

Gesunde Erwachsene können ihren Vitamin D-Bedarf allerdings trotz der genannten Probleme decken. Vorausgesetzt, sie ernähren sich abwechslungsreich und gehen rund ums Jahr regelmäßig ins Freie -zum Beispiel ruhig auch in der Büro-Mittagspause. Nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten vor allem fetter Fisch, etwa Lachs oder Aal, Eier sowie, in weit begrenzterem Umfang, Milchprodukte.

Schwangere brauchen nicht von vornherein mehr Vitamin D. Allerdings kann es sein, dass Übelkeit und Appetitschwankungen ihren Speiseplan nachhaltig durcheinander bringen. Wenn das der Fall ist oder Sie sich oft nicht wohl fühlen und kaum raus gehen können, klären Sie einfach mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin, ob Sie ein Vitamin D-Präparat brauchen. Das hilft, ihren Calcium-Stoffwechsel stabil und so unter anderem ihre Zähne und Knochen gesund zu halten. Es ist jedoch auf keinen Fall empfehlenswert, auf eigene Faust ein Vitamin D-Präparat einzunehmen. Neue Studien haben gezeigt: Zu viel Vitamin D in der Schwangerschaft erhöht das Risiko, dass Kinder eine Nahrungsmittelallergie entwickeln.

Babys brauchen eine Extradosis Vitamin D

Denn sie wachsen ja rasend schnell. Und der bei der Geburt noch weiche, knorpelige Knochen gewinnt erst allmählich an Festigkeit. Um Knochenmasse aufzubauen, muss der Calcium-Stoffwechsel gut funktionieren. Daher braucht Ihr Kind von Anfang an ausreichend Vitamin D. Einen Teil ihres Bedarfs decken Babys über die Muttermilch, die Säuglingsnahrung oder später den Brei. Doch kann ihre Haut in unseren Breitengraden den Rest nicht sicher liefern. Oft ist es zu kalt und die Kinder müssen im Haus bleiben oder können nur kurz und von Kopf bis Fuß eingemummelt ins Freie. Umgekehrt dürfen Sie aber auch noch nicht direkt in die Sonne, weil ihre Haut das nicht verträgt. Zur sicheren Versorgung mit Vitamin D und um einer Rachitis vorzubeugen, verschreiben die meisten Kinderärzte daher mindestens im ganzen ersten Lebensjahr ein Vitamin D-Präparat.

In letzter Zeit diskutieren Wissenschaftler intensiv darüber, ob unsere Vitamin D-Versorgung nicht generell verbessert werden muss. Etwa durch Vitamin D-Präparate oder durch das Zusetzen von Vitamin D zu Nahrungsmitteln. Schon lange im Handel ist etwa Pflanzenmargarine mit Vitamin D-Zusatz. In den USA und Kanada wird üblicherweise Milch mit Vitamin D angereichert, um die Versorgung der Bevölkerung zu sichern.

Schon Kleinkinder brauchen Bewegung im Freien...

...denn das kurbelt die Vitamin D-Bildung in der Haut an. Außerdem wird das wichtige Calcium dann am besten in die Knochen eingelagert, wenn regelmäßige Bewegung sie auch entsprechend beansprucht.

Milch gehört auf den Speiseplan, weil sie neben etwas Vitamin D viel Calcium liefert. Empfehlenswert sind im Kleinkindalter täglich 300-330 ml Milch (-produkte) - am besten pro Tag auf zwei bis drei Portionen verteilt. Wenn Ihr Kind keine Milch trinkt, kann es stattdessen zum Beispiel Jogurt oder Käse essen. Oder Sie "verstecken" die Milch, etwa in Milchreis oder ähnlichen Speisen.

Ihr Kind oder ein anderes Familienmitglied verträgt keine Milch(-produkte) oder lehnt diese völlig ab? Dann lassen Sie sich am besten beim Arzt und eventuell auch einer Ernährungsberaterin beraten. Für Kinder und Erwachsene mit einer Laktose-Unverträglichkeit gibt es inzwischen übrigens eine große Bandbreite laktosefreier Milcharten und Milchprodukte.

von Ute Linnert

Zuletzt überarbeitet: April 2019