Beckenbodentraining

Der Beckenboden ist der muskulöse Boden, der das Becken nach unten hin abschließt. Er besteht aus drei übereinandergelagerten Muskelschichten. Seine Aufgaben sind es, gut anzuspannen, um Inkontinenz zu verhindern, jedoch beim Toilettengang zu entspannen. Lastet zusätzlich Druck auf der Bauchhöhle, wie beim Niesen, Husten, Hüpfen, Lachen oder Tragen, muss er spontan Spannung aufbauen, um auch hier die Kontinenz zu sichern.

Weil viel zusätzliches Gewicht auf ihm lastet, leistet der Beckenboden während der Schwangerschaft Schwerstarbeit. Beim Geburtsvorgang wird er außerdem sehr stark gedehnt. Für den strapazierten Beckenboden sollten Mütter nach der Geburt deshalb unbedingt ein paar Extraübungen einlegen, damit die Muskulatur sich wieder erholen kann. So lassen sich am besten Inkontinenz und Senkungsprobleme vermeiden.

Beckenbodentraining kommt vor Rückbildungsgymnastik

Der Beckenboden sollte immer als Erstes trainiert werden. Mit dem Beckenbodentraining können Frauen schon im Wochenbett anfangen. Mit der Rückbildungsgymnastik sollte man bei einer vaginalen Geburt erst nach sechs Wochen beginnen, bei einer Kaiserschnittgeburt kann man nach acht bis zehn Wochen damit anfangen. Die geraden Bauchmuskeln sollten kurz nach der Geburt noch nicht trainiert werden. Deshalb bitte keine Sit-ups machen – erst muss der Spalt in der Bauchmuskulatur geschlossen sein und das kann Wochen oder auch ein paar Monate dauern.

Beckenbodentraining in den Alltag einbauen

In erster Linie ist es wichtig, ein Gefühl für diese inneren Muskelschichten zu entwickeln. Einfache Übungen wie das willentliche unterbrechen des Urinstrahls oder der Versuch beim Anspannen Schambein und Steißbein zusammenzuführen, ermöglichen es, sich der speziellen Muskulatur des Beckenbodens bewusst zu werden. Beckenbodenübungen kann man ideal in den Alltag einbauen. Niemand sieht, ob man beim Treppensteigen, an der Supermarktkasse, auf der Couch oder beim täglichen Spazierengehen mit dem Kinderwagen den Beckenboden anspannt. Auch beim Husten, Niesen oder Tragen des Babys ist es gut, immer darauf zu achten, den Beckenboden fest anzuspannen, damit er bei Belastung nicht „durchhängt“. Den besten Trainingseffekt erzielt man, wenn man täglich 10 bis 15 Minuten den Beckenboden bewusst trainiert.


Mehr über das Thema Beckenbodentraining erfahren Sie in unserem großen Special Der Beckenboden und seine Rückbildung.

Lesen Sie außerdem die Tipps unserer Hebamme zum Thema Rückbildung.