Der Beckenboden - wo er sitzt und wofür er da ist
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Den Begriff Beckenboden haben Sie wahrscheinlich schon einmal vor Ihrer Schwangerschaft gehört. |
Aber, ganz ehrlich, die meisten von uns lernen diese so wichtige Muskelgruppe doch erst kennen und schätzen, wenn wir uns mit der Geburt des ersten Kindes beschäftigen. Dabei ist der Beckenboden der heimliche Star unseres Körpers und ein echtes Multitalent: Der Beckenboden stützt und hält fest und gleichzeitig kann er sich öffnen und loslassen. Der Beckenboden sorgt dafür, dass die Organe in unserem Unterbauch dort bleiben, wo sie hingehören, und die Schwerkraft sie nicht nach unten ziehen kann.
Eine Geburt fordert den Beckenboden
Die Beckenboden-Muskulatur hat aber nicht nur die Aufgabe, die Organe zu stützen, sondern sie kontrolliert auch die Körperöffnungen. Sie hilft uns dabei, dass wir etwas "aufhalten" können, wenn gerade keine Toilette in Sicht ist. Und sie öffnet sich, wenn es geboten ist.
Wer seinem Beckenboden Aufmerksamkeit schenkt, der kann sich aktiv vor Blasen- und Gebärmuttersenkung sowie Inkontinenz schützen. Vor allem durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren wird die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Aber auch die Geburt eines oder mehrerer Kinder, bei der die Beckenbodenmuskulatur stark auseinandergezogen wird, ist eine Herausforderung, auf die jede Frau mit Rückbildungsgymnastik reagieren sollte.
Wie aber einen Muskel trainieren, den wir eigentlich gar nicht richtig wahrnehmen? Keine Sorge, mit kleinen Übungen, die Sie weiter unten finden, werden Sie Ihrem Beckenboden bald auf die Spur kommen. Zunächst wollen wir Ihnen aber dieses komplexe Gebilde vorstellen, damit Sie später auch wissen, was sie mit welcher Übung ansprechen können.
Der Aufbau des Beckenbodens
Um die Struktur des Beckenbodens zu verstehen, sollte man sich von dem Bild des "Bodens" verabschieden: Denn unter einem Boden stellen wir uns ja eher eine massive, unbewegliche und undurchlässige Struktur vor. Unbeweglich und undurchlässig ist der Beckenboden aber eben nicht, weswegen er auch gerne mit einer Hängematte verglichen wird.
Drei übereinanderliegende Muskelschichten bilden den Beckenboden. Sie sind zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzhöckern gespannt und schließen die Bauchhöhle nach unten ab.
1. Die liegende Acht
Die unterste Muskelplatte des Beckenbodens ist die Schließmuskulatur von Blase und Anus. Bei Frauen bilden diese Muskelstränge die Form einer liegenden Acht, die sich vom Schambein bis zum Steißbein zieht. Diese Schließmuskeln wahrzunehmen und zu aktivieren, ist für die meisten Frauen eher leicht.
2. Die mittlere Schicht
Die mittlere Muskelschicht besteht aus quer verlaufenden Muskelsträngen, die zwischen den Sitzhöckern aufgespannt sind. Die mittlere Schicht befindet sich nur im vorderen Teil des Beckens und wird durch Blase und Vagina unterbrochen.
3. Die innere Schicht
Diese Muskelstränge sehen aus wie ein aufgespannter Fächer und bilden quasi das Kraftzentrum unserer Körpermitte. Sie stützen die Unterleibsorgane und richten uns von innen auf. Ist diese Schicht aktiv und stark, dann sorgt sie im Zusammenspiel mit Rücken, Beinen und Bauch für eine gute Körperbeherrschung.
Übungen zum Kennenlernen des Beckenbodens
Genug der Theorie? Jetzt machen wir uns an das aktive Kennenlernen der Muskelschichten.
Nehmen Sie auf der vorderen Sitzfläche eines Stuhls Platz, Ihre Oberschenkel sollten einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden, die Beine stehen hüftbreit nebeneinander. Machen Sie den Rücken lang und halten Sie den Kopf so, als würden Sie eine Krone oder ein Buch auf ihm balancieren wollen. Versuchen Sie jetzt, Ihre Sitzhöcker zu spüren, indem Sie mit dem Becken vor und zurück rollen. Sie werden merken, dass die Haltung Ihres Rückens auch Einfluss auf die Lage Ihrer Sitzhöcker hat: Wenn Sie zu sehr ins Hohlkreuz gehen, rutschen die Sitzhöcker nach hinten, machen Sie den Rücken rund, gleiten sie nach vorne. Beides sollten Sie vermeiden. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, die Sitzhöcker zu erspüren, wenn Sie die Handflächen unter Ihre Pobacken legen.
Die unterste Schicht spüren:
Versuchen Sie, mit Ihren Schließmuskeln einen imaginären Gegenstand zwischen Ihren Pobacken zu greifen. Sie können auch ein zusammengerolltes Handtuch zur Hilfe nehmen, auf das Sie sich rittlings setzen. Versuchen Sie nun, es mit Ihren Schließmuskeln zu "greifen". Achten Sie aber darauf, die Gesäßmuskulatur dabei nicht anzuspannen. Es ist nur ein leichtes Gefühl des Schließens, das Sie erreichen wollen. Oder Sie stellen sich vor, dass Sie versuchen, mit Ihren Schließmuskeln zu "zwinkern".
Die mittlere Schicht spüren:
Jetzt geht es zurück zu den Sitzhöckern. Legen Sie ruhig wieder die Hände unter und versuchen Sie nun, die Sitzhöcker zueinander zu ziehen. Po- und Bauchmuskulatur bleiben dabei entspannt. Immer wieder zusammenziehen und dann loslassen. Spüren Sie einen leichten Zug in den Innenseiten der Oberschenkel? Dann sind Sie auf dem richtigen Weg.
Die innerste Schicht spüren:
Sie ist am schwierigsten zu finden, aber über einen kleinen Umweg können wir auch sie aktivieren: Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken, ziehen Sie Ihre Sitzhöcker zusammen und drücken Sie das Steißbein nach vorne. Sie sollten dabei die Kraft in Ihrem Rücken spüren.
Versuchen Sie nun, alle drei Schichten nacheinander zu aktivieren. Lassen Sie sich aber dabei genügend Zeit - Übung macht den Meister.
Was ist mit den anderen Muskeln?
Bei den Übungen für den Beckenboden ist es wichtig, dass Sie vor allem und als erstes die oben angesprochenen Schichten aktivieren. Die anderen Muskeln, also im Po, in den Oberschenkeln und im Bauch sollten dabei möglichst entspannt sein. Manche Beckenboden-Übungen können Sie aber gar nicht machen, ohne auch andere Muskel anzuspannen. Das ist dann auch richtig. Verinnerlichen Sie sich vor allem, dass es nicht darum geht "alles und möglichst stark" anzuspannen, sondern in sich hinein zu spüren und nach den richtigen Bewegungen zu suchen.
In unserem großen Bereich für Frauengesundheit erfahren Sie noch viel mehr rund ums Thema Beckenboden, z.B. was bei Blasenschwäche und Inkontinenz helfen kann und wie sich Lust und Liebe nach der Geburt verändern.
von Eva Becker
Zuletzt überarbeitet: Januar 2019
