Nach der Rückbildung - welcher Sport
ist jetzt erlaubt?

Frau mit Wasserflasche und Handtuch um den Hals

Sie haben den Rückbildungskurs besucht und sind im Babyrhythmus angekommen?

Bei vielen Müttern ist jetzt der Wunsch da, mit "richtigem" Sport zu beginnen. Sei es, weil sie schon vor der Schwangerschaft immer sehr aktiv waren. Sei es, weil sie die zusätzlichen Babypfunde gerne zum Schmelzen bringen wollen. Egal, aus welcher Intention heraus: Gut ist sportliche Aktivität für junge Mütter allemal. Vor allem Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern werden es Ihnen danken, wenn Sie für Ausgleich sorgen.

Nun kommt aber erst einmal ein Aber: Nicht jede Sportart ist für junge Mütter geeignet. Vor allem abrupte Stöße sind jetzt noch nicht gut für den Beckenboden. Wir stellen Ihnen hier die besten Sportarten für die Zeit nach der Rückbildung vor.

Und: Bevor Sie mit dem Sport beginnen, sollten sich vorher auf jeden Fall noch einmal ärztlich untersuchen lassen. So erfahren Sie, welche Körperregionen Sie schon wieder belasten dürfen und wo Sie besser noch etwas aufpassen. Falls sich in der Schwangerschaft eine Rektusdiastase, also ein Spalt zwischen den queren Bauchmuskeln, gebildet hat, sollten Sie auf eine Anspannung der geraden Bauchmuskeln verzichten, solange dieser Spalt noch nicht geschlossen ist.

Was tut dem Körper jetzt gut?

Ideal für den sportlichen Wiedereinstieg sind schnelles Gehen, Nordic Walking, Yoga, Pilates und Gymnastik, vor allem auch im Wasser als Aquatraining.
Gezielte Übungen im Fitnessstudio unter Anleitung eines erfahrenen Fitnesscoaches sind ebenfalls empfehlenswert. Vermeiden Sie aber Übungen, die ausschließlich die längsverlaufende Bauchmuskulatur trainieren (z.B. normale Sit-ups), bis sich die Spalte in der Bauchmuskulatur geschlossen hat. Gut sind hingegen alle Übungen, die die schräge Muskulatur aktivieren.
Achten Sie auch auf eine ausreichende Stärkung des Rückens. Die Rückenmuskulatur musste nicht nur in der Schwangerschaft viel aushalten, sondern wird auch in den folgenden Monaten, solange Sie Ihr Baby tragen, weiterhin sehr belastet.
Hören Sie auf Ihr Körpergefühl. Das sagt Ihnen am besten, welche Muskelbelastung Sie sich schon wieder zumuten können.

Was sollte man vorerst lassen?

Experten raten für den Anfang von allen Sportarten ab, die mit Erschütterungen verbunden sind, weil sie den Beckenboden, das durch Schwangerschaftshormone gelockerte Gewebe sowie die Gelenke zu sehr strapazieren. Dazu gehören unter anderem Aerobic (High Impact), Jogging, Reiten, Squash, Tennis und Volleyball. Auch Sportarten mit intensivem Körperkontakt wie zum Beispiel Kampfsport, Handball oder Basketball sind in den ersten Monaten nach der Geburt weniger geeignet.

Ebenfalls aufpassen sollten Sie beim Trampolinspringen. Wahrscheinlich merken Sie es auch gleich, wenn Sie große beidbeinige Sprünge machen: Das fühlt sich im Bereich des Beckenbodens nicht gut an. Entweder in der ersten Zeit einen Bogen um das Trampolin machen. Oder nur kleine Sprünge machen, dabei die Beine in Schrittstellung bringen.

Sport in der Stillzeit?

Klar darf man während der Stillzeit Sport machen! Sie sollten dabei aber ein paar Dinge beachten:

Trinken Sie genug. Durch das Schwitzen verliert der Körper zusätzlich Flüssigkeit. Ansonsten könnte Ihre Milchmenge zurückgehen.
Stillen Sie vor dem Sport. Zum einen empfinden Sie die sportliche Bewegung sicherlich angenehmer, wenn die Brust leicht und leer ist. Zum anderen kann der Körper die Milchsäure, die er bei Muskelanstrengung produziert, dann bis zur nächsten Stillmahlzeit wieder abbauen.
Achten Sie darauf, dass Ihre Brust durch einen gut sitzenden Sport-BH optimal geschützt ist.
Vermeiden Sie Übungen, die besonders anstrengend für die Brustmuskulatur sind.

Spezialfall Kaiserschnitt

Haben Sie per Kaiserschnitt entbunden, dann sollten Sie besonders behutsam ins Sportprogramm einsteigen. Denken Sie immer daran, dass Sie eine Operation hatten! Manche berühmten "Vorbilder" steigen drei Tage nach der Geburt wieder in die High-Heels und haben nach zwei Monaten wieder einen straffen Bauch? Eine gute Entwicklung, an der Sie sich orientieren sollten, ist das auf keinen Fall. Geben Sie sich etwas Zeit. Auch wenn die Naht schnell verheilt - Belastung kann zu kleinsten inneren Verletzungen führen, woraus Verwachsungen entstehen. Und diese können richtig wehtun. Warten Sie also besser acht Wochen, bevor Sie mit dem Rückbildungskurs beginnen. Und erst danach erfolgt der Startschuss für das weitere Sportprogramm.

Mit dem Baby aktiv

Die meisten Mütter haben kaum die Möglichkeit, ihr Kind öfter mal abzugeben - oder wollen sich auch gar nicht von ihrem kleinen Schatz trennen. Deshalb haben findige Mütter und Hebammen Fitnessprogramme entwickelt, bei denen das Baby nicht nur dabei sein kann, sondern sogar aktiv, sozusagen als "Trainingsgewicht" in die Übungen mit integriert wird. Dank eines speziell entwickelten Tragesitzes oder -gurtes sind die Babys immer ganz nah am Körper und schlummern durch die Schaukelbewegung friedlich, während die Mamas trainieren. Das sogenannte Kangatraining - benannt nach dem Känguru aus Winnie Puh - ist ein Intervalltraining, bei dem der ganze Körper beansprucht wird. Aerobic-, Tanz- und Muskeltraining wechseln sich ab und bringen die Mutter gehörig ins Schwitzen, nicht zuletzt, weil ihr das Baby ganz nah ist und mit seinem Gewicht noch den Fitness-Effekt erhöht. Kanga-Kurse werden inzwischen in vielen Städten in Studios angeboten.

Viele Sportvereine oder Volkshochschulen bieten auch spezielles Mutter-Kind-Turnen oder Yoga mit Baby an. Übrigens auch eine tolle Gelegenheit, um soziale Kontakte zu anderen Mamis mit gleichaltrigen Kindern zu knüpfen. Und für diejenigen, die am liebsten zuhause Sport treiben, gibt es die beliebtesten Fitnessprogramme auf DVD!

Im Team geht es leichter

Den meisten verlangt es viel Disziplin ab, zuhause allein zu trainieren. Für sie klappt regelmäßiges Training am besten mit einer Gruppe. Suchen Sie sich also Verstärkung. Vielleicht schließen sich ein paar andere Mütter aus der Geburtsvorbereitungsgruppe oder dem Rückbildungskurs an? So macht das Training doppelt Spaß und der innere Schweinehund hat kaum noch eine Chance.

Unterwegs mit dem Kinderwagen

Ausgedehnte Spaziergänge mit dem Kinderwagen stehen bei vielen Müttern ohnehin auf dem Tagesprogramm. Warum diese Zeit nicht sinnvoll nutzen für eine kleine Fitnesseinheit? Ziehen Sie sich bequeme Sportkleidung und -schuhe an und marschieren Sie los. Wenn Sie kräftig ausschreiten, trainieren Sie nicht nur die Beine, sondern durch das Schieben auch gleichzeitig die Rumpf- und Armmuskulatur. Steigern Sie die Anstrengung, indem Sie auch mal bergauf schieben. Achten Sie aber darauf, dass der Kinderwagen geländetauglich ist und ausreichend gefedert, damit der empfindliche Rücken Ihres Babys keinen Schaden nimmt. Sobald das Kind richtig alleine sitzen kann, bietet sich für sportlich Aktive ein Babyjogger an, der auch gerne mal von den Papis genützt wird.

Buggyfit ist ein Trainingsprogramm extra für junge Mütter. Das Prinzip ist einfach: Unter Aufsicht einer Trainerin schieben die Mamis eine Stunde sportlich durchs Grüne und absolvieren ihr Training, während das Baby gemütlich im Wagen liegt. Der fehlende Babysitter ist also keine Ausrede mehr. Das Workout, das Fett ab- und Kondition aufbaut, ist speziell auf die Bedürfnisse von Frauen nach einer Schwangerschaft abgestimmt.

Mütter-Agreements

Schaffen Sie sich kleine Freiräume im Alltag. Treffen Sie beispielsweise eine Absprache mit einer Freundin oder Bekannten, die ebenfalls ein kleines Kind hat. Vielleicht können Sie sich abwechseln, so dass jede von Ihnen ein- oder zweimal pro Woche zum Sport gehen kann, während die andere auf beide Kinder zusammen aufpasst. Damit lässt sich die Zeit, bis die Kinder in die Kita oder in den Kindergarten gehen, recht gut überbrücken.

Und jetzt: Ran an den Babyspeck

Die folgenden Sportarten eignen sich ganz besonders für den sanften sportlichen Wiedereinstieg nach einer Schwangerschaft:

Aquatraining und Schwimmen

Ist optimal, wenn man nach der Geburt schnell wieder Kraft tanken, die Muskeln straffen und den Körper in Form bringen will. Durch den Auftrieb im Wasser haben Sie nur ein Zehntel Ihres Gewichts, und die Gelenke werden kaum belastet. Gezielte Übungen stärken Beckenboden, Bauch, Brust und Beine, bauen Stress ab und sorgen obendrein für ein gutes Körpergefühl. Mit dem Training können Sie bereits acht Wochen nach der Entbindung beginnen. Entsprechende Kurse werden oft von Hebammen oder Krankengymnastinnen im örtlichen Hallenbad oder im Schwimmbecken einer Klinik angeboten. Schwimmen ist ebenfalls empfehlenswert, aber Sie sollten in jedem Fall abwarten bis der Wochenfluss komplett vorbei ist.

Ab ins Fitnesscenter

Manchmal tut eine kleine Auszeit richtig gut, in der man sich nur auf den eigenen Körper konzentriert und dabei abschalten kann. Viele Fitnessstudios sind auf die spezielle Zielgruppe "sportliche junge Mütter" eingestellt und bieten mehrmals pro Woche Baby- und Kinderbetreuung an. Unter der gezielten Anleitung eines Fitnesstrainers kommen Sie auf optimale Weise wieder in Form. Hier können Sie Ausdauer trainieren, z.B. auf dem Laufband, Rad oder Crosstrainer, und gleichzeitig mit Geräten die Muskulatur stärken. Außerdem weiß der erfahrene Coach, welche Übungen nach der Schwangerschaft gut für den Körper sind und welche Sie noch eine Zeitlang vermeiden sollten.

Nordic Walking

Ist eigentlich ideal für junge Mütter, weil es gleichzeitig schonend für Gelenke, Knie und Beckenboden, und dabei ein effektives Trainingsprogramm für ganz viele Muskelgruppen ist. Beim schnellen Gehen mit Stockeinsatz trainieren Sie etwa 90 Prozent der Muskeln Ihres Körpers. Mehr als beim Joggen! Deshalb verbrauchen Sie auch etwa das Anderthalbfache an Kalorien. Weiterer positiver Nebeneffekt: Verspannungen werden gelöst, etwa an Armen und Schultern, die durch das Tragen des Babys oft leiden; Sie bewegen sich an der frischen Luft und können Ihr Kind im Tragesack oder Tragetuch mitnehmen, solange es nicht zu schwer ist. Weil diese Sportart so schonend ist, können Sie parallel zur Rückbildung damit beginnen, etwa acht Wochen nach der Geburt. Sie brauchen dazu nur ein Paar stabile, gut gedämpfte Schuhe, Sportkleidung und spezielle Stöcke, die Sie sich aber oft auch in einem Kurs ausleihen können (z. B. bei Hebammenpraxen). Einen Kurs zu besuchen lohnt sich auf jeden Fall. Denn nur wer den richtigen dynamischen Schwung drauf hat, erzielt die gewünschten Ergebnisse. Lassen Sie sich also zeigen, wie es geht. Vielleicht lernen Sie darüber jemand kennen, mit dem Sie sich verabreden können.

Pilates

Ein sanftes Workout aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen, das sich vor allem auf die Körpermitte, das so genannte Powerhouse, konzentriert. Kontrollierte, fließende und mit der Atmung abgestimmte Bewegungen verhelfen zu einem ausgeglichenen Verhältnis von Kraft und Beweglichkeit. Eine ideale Gymnastik nach der Rückbildung, da bei den meisten Übungen der Beckenboden und die tiefe Muskulatur beteiligt sind. Mit Pilates formen Sie nicht nur ihren Körper, sondern finden auch schneller zu einer besseren inneren Balance zurück. Kursangebote gibt es oft in Hebammenpraxen. In vielen Fällen kann das Baby mitgebracht werden.

Yoga

Die Kombination aus Körper- und Atemübungen hilft, beweglicher zu werden, stärkt den Beckenboden, löst Verspannungen, die viele Mütter plagen, und sorgt für eine innere Balance. Mit sanften Varianten können Sie schon einige Wochen nach der Geburt wieder beginnen. Sprechen Sie mit der Yogatrainerin, welche Übungen sich jetzt eignen. Manche Übungen kann man übrigens auch mit Baby machen. (z.B. das spezielle Programm "Yoga mit Baby")

Radfahren

Ideal für den sportlichen Wiedereinstieg! Sie kommen an die frische Luft und können das Baby im Anhänger mitnehmen. Radeln stärkt vor allem die Beinmuskeln und die Ausdauer. Strammes Radfahren steigert den Puls und die Fettverbrennung. Aber anfangs bitte nicht übertreiben! Und: Ein Baby sollte mit frühestens drei Monaten und dann unbedingt in einer speziellen Babyschale im Fahrradanhänger mitfahren.

Noch ein paar Tipps für ein erfolgreiches Training

Je öfter Sie trainieren, umso besser: Lieber kürzer und dafür häufiger, als dass Sie sich nur einmal pro Woche verausgaben. Zehn Minuten pro Tag sind machbar. Das klappt beispielsweise, wenn Sie einmal pro Woche einen Kurs besuchen und dann zuhause Übungen daraus machen.

Atmen Sie!
Halten Sie nicht die Luft an, wenn Sie sich anstrengen, sondern atmen Sie beim Anspannen von Muskulatur aus. Ihr Atem sollte immer ruhig fließen.
Achten Sie auf sich
Die Gesundheit geht vor - egal, wie schnell Sie wieder in Form kommen wollen. Spüren Sie Schmerzen, wird Ihnen schwindlig oder schlecht, sollten Sie ihr Sportprogramm sofort einschränken oder sogar einstellen, und mit Ihrem Arzt sprechen.
Trinken Sie ausreichend
Nehmen Sie immer eine Flasche zum Training mit. Das gilt insbesondere, wenn Sie noch stillen.
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Wenn Sie ein Jahr nach der Geburt Ihre alte Form wieder erreicht haben, ist es gut.

von Eva Becker

Zuletzt überarbeitet: Januar 2019