Den Beckenboden im Alltag trainieren

Wussten Sie, dass Sie Ihren Beckenboden überall trainieren können? Beim Treppensteigen und beim Tragen, beim Staubsaugen oder beim Gehen.

Das hört sich einfach und praktisch an - und wenn Sie einmal den Dreh raushaben, wie Sie den Beckenboden richtig aktivieren, ist es das auch.

Es gibt einige Grundregeln, die für alle Alltagsbewegungen wichtig sind, um den Beckenboden richtig und bewusst zu aktivieren.

Lang machen
Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihren Rücken lang machen, nicht rund. Mit einem runden Rücken macht der Beckenboden sich weich - und körperliche Anstrengung wird nicht abgefangen.
Hohlkreuz auffüllen
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, denn dadurch wird der Beckenboden aus seiner korrekten Position geschoben und kann den Bauchraumdruck nicht mehr ordentlich abfedern.
Knie beugen
Drücken Sie die Knie nicht durch, sondern stellen Sie sich locker hin und beugen Sie die Knie ganz leicht.
Bauchpresse vermeiden
Vermeiden Sie großen Druck auf den Beckenboden, indem Sie beim schweren Tragen oder bei anderen Anstrengungen die Luft anhalten und mit den Bauchmuskeln pressen.
Bewegung suchen
Für einen stabilen Beckenboden gibt es nichts Besseres, als sich zusätzliche Bewegungen zu suchen.
Haltung nicht einfrieren
Auch wenn Sie sich in einer richtigen Haltung befinden, verharren Sie nicht dauerhaft darin. Immer wieder die Positionen wechseln, lautet das Credo.
Haben Sie Geduld
Verzagen Sie nicht, wenn Sie anfangs das Gefühl haben, dass Sie Ihren Beckenboden nicht spüren. Wenn Sie die Regeln im Alltag befolgen, machen Sie auf jeden Fall nichts falsch.
Vom Großen ins Kleine
Eine Beckenbodenübung für den Alltag zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass sie beiläufig abläuft. Sie wollen und sollen damit keine neugierigen Blicke auf sich ziehen. Um eine Übung aber richtig zu begreifen, ist es wichtig, sie zunächst im Großen zu trainieren. Ist sie Ihnen in Fleisch und Blut übergegangen, können Sie sie im Alltag als kleine Bewegung ausüben.
Mit den Füßen arbeiten
Denken Sie immer daran, dass auch Ihre Füße für das Aktivieren des Beckenbodens wichtig sind. Mit ihnen können Sie ganz viel erreichen - ob im Sitzen, im Stehen oder natürlich beim Gehen.

Sitzen im Büro

Sitzen ist sowieso schlecht für den Rücken und den Beckenboden? Stimmt nicht ganz. Denn heute weiß man: nicht das Sitzen an sich belastet Rücken und Becken, sondern das Verharren in einer starren Position. Aktiv sitzen heißt das neue Zauberwort. Und das ist auch die beste Empfehlung für den Beckenboden. Wie aber bewegen, wenn Sie sich zum Beispiel auf Ihre Arbeit am Computer konzentrieren müssen? Am einfachsten funktioniert das mit einer Sitzunterlage, die beweglich ist und die Ihren Körper dazu anregt, sich ständig selbst zu stabilisieren. Dafür gibt es zum Beispiel spezielle Sitzkissen und (die teure Variante) Stühle, die mit dieser Technik arbeiten. Zu Beginn Ihres Beckenboden-Trainings im Sitzen reicht es aber vielleicht auch, sich ein Handtuch oder einen kleinen Ball unterzulegen, mit dem Ihr Becken arbeiten kann.

Beckenboden aktivieren: Bringen Sie sich auf dem Stuhl so in Position, dass Sie nur auf dem vorderen Teil sitzen. Den Rücken lang machen, dabei darauf achten, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Die Beine stehen hüftbreit nebeneinander, die Füße sind entspannt. Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihr Gesäß: Spüren Sie Ihre Sitzhöcker? Gut! Drücken Sie sie bewusst in die Sitzfläche. Versuchen Sie nun, die Sitzhöcker zueinander zu ziehen. Die Popbacken und ebenso die Oberschenkel sollten dabei möglichst entspannt bleiben. Gar nicht so einfach? Versuchen Sie es immer wieder. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Sitzhöcker zum Damm ziehen. Und dann wieder loslassen. Wenn Sie den Dreh raushaben, werden Sie merken, wie einfach Sie diese Übung beim Sitzen machen können, ohne sich von der Arbeit abzulenken.

Aber es gibt noch mehr, was Sie im Sitzen tun können. Ziehen Sie einfach mal die Schuhe aus und lassen Sie Ihre Füße mit einem Gegenstand spielen. Oder Sie üben ein paar Tanzschritte unter dem Tisch. Auch das aktiviert die Beckenbodenmuskulatur.

Verschaffen Sie sich Bewegung: Wenn Sie das nächste Mal zum Telefon greifen, um die Kollegin drei Zimmer weiter anzurufen, dann denken Sie an Ihr neues Motto "Bewegung suchen" und gehen Sie den kurzen Weg ins andere Büro.

Stehen

Wenn Sie viel im Stehen erledigen oder gar während der Arbeitszeit dauerhaft stehen müssen, dann gibt es für Sie auch einige Bewegungstipps, die den Beckenboden richtig einsetzen helfen.

Wie beim Sitzen ist auch beim Stehen der wichtigste Punkt: nicht in der Position einfrieren, nicht verkrampfen. Nicht gut für den Beckenboden: die Beine durchdrücken. Die meisten von uns machen das aber automatisch beim längeren Stehen. Viel besser ist es, die Knie im Stehen leicht anzuwinkeln. Probieren Sie es doch gleich mal aus. Sie werden merken, dass das gerade am Anfang ganz schön anstrengend ist. Aber bleiben Sie dran, das Training lohnt sich.
Wenn Sie gerne in der Standbein-Spielbein-Position stehen, dann variieren Sie sie ein wenig: Gehen Sie ganz leicht in die Kniebeuge und belasten Sie das Standbein einseitig, aber bewusst. Das andere Bein strecken sie fast unmerklich zur Seite, so dass der Fuß über dem Boden schwebt. Dann Seitenwechsel.
Wenn Sie die Möglichkeit dazu haben: Stellen Sie sich seitlich nah an einen niedrigen Tisch oder ein Sofa, gehen Sie ganz leicht in die Beuge und drücken Sie mit dem Bein, das neben dem Gegenstand steht, dagegen. Druck steigern und dann wieder loslassen.

Gehen

Von der Arbeit schnell zu Krippe, dann weiter zum Spielplatz und am Ende noch in den Supermarkt - und das Ganze gerne im Stechschritt mit schwer beladenem Buggy. Ja, auch beim Gehen können wir einiges falsch machen. Denn mit einem harten Gang bekommt ein nicht aktivierter Beckenboden kontinuierlich Schläge ab, die ihm gar nicht gut tun. Beckenbodenfreundliches Gehen heißt: der ganze Körper bewegt sich mit. Die Füße setzen fest auf der Ferse auf, rollen dann aber zum Ballen ab und stoßen sich mit den Zehen ab. Die Schultern bleiben locker, die Arme schwingen abwechselnd mit, die Knie sind leicht gebeugt. Alles ein bisschen viel auf einmal? Stimmt, so schnell werden Sie Ihre alten Gewohnheiten nicht los. Fangen Sie vielleicht erst einmal mit den Füßen an und wandern Sie dann nach oben.

Und: Geben Sie Ihren Füßen auch die Freiheit zu arbeiten. Machen Sie es Ihrem Kind nach und ziehen Sie die Schuhe möglichst oft aus: beim Sandlaufen auf dem Spielplatz, beim Ballspielen auf der Wiese, beim Steinewerfen am Bach. Wenn Ihre Füße mit den unebenen Untergründen arbeiten müssen, dann profitiert davon auch der Beckenboden.

Treppensteigen

Treppauf
Auch beim Treppensteigen neigen wir zum falschen Einsatz unserer Kraft. Wir holen den Schwung aus unserem eigenen Körpergewicht und hämmern die Füße auf die Treppenstufe. Dabei werden die Organe ordentlich nach unten gedrückt und erschüttern den Beckenboden. Richtig geht es so: Wir geben dem Beckenboden das Signal zum Aktivwerden: Setzen Sie erst einmal nur den Vorfuß auf die nächste Stufe und stoßen Sie sich mit dem unteren Fuß ab. Ihr Beckenboden spannt sich an. Den Rücken dabei lang machen und so Stufe nach Stufe hocharbeiten. Auch anstrengend, aber gesünder!
Treppab
Bitte nicht die Stufen einfach runter stürmen. Auch Treppab entsteht Druck auf den Beckenboden. Also erst den Beckenboden aktivieren und dann los.

Hausarbeiten

Bügeln
Nutzen Sie das Glätten von Hemden und Lieblings-T-Shirts für ein kleines Beckenbodentänzchen: Beine in Spielbein/Standbein-Position, das Standbein fest auf den Boden drücken, den Beckenboden aktiv machen, die Bewegung des Armes mit dem ganzen Oberkörper mitmachen. Dann Wechsel auf das andere Bein. Also: Fernseher aus und schöne Musik an!
Tragen
Tragen Sie das Gewicht möglichst nah am Körper und belasten Sie beiden Seiten gleichmäßig.
Bücken und heben
Runter kommen ist leicht, wieder hoch kommen nicht. Wenn Sie viele kleine Sachen einsammeln, dann bleiben Sie am besten unten. Auch gut für den Beckenboden: Beim Bücken oder Hocken abstützen, denn das verleiht die nötige Dynamik fürs Hochkommen.
Staubsaugen
Noch so eine Tätigkeit, bei der wir gerne die Knie durchdrücken und den Rücken rund machen. Dabei geht es auch hier viel einfacher, wenn Sie Ihre Muskeln richtig einsetzen. Gut für den Beckenboden: Stellen Sie die Beine möglichst breit auseinander, gehen Sie leicht in die Knie, machen Sie eine Art Ausfallschritt, bei dem sie das Standbein aktivieren. Beim Staubsaugen unter dem Tisch oder dem Bett nicht den Rücken rund machen, sondern tief in die Knie gehen.
Spülen, Fenster putzen, Kinderwagen schieben
Bei vielen Tätigkeiten im Haushalt und mit Kind müssen Sie starken Druck nach vorne und/oder unten ausüben. Achten Sie auch hierbei auf Ihre Beckenboden: Setzen Sie Ihre Füße und Beine als Kraftmittel ein und aktivieren Sie mit Ihnen die Körpermitte.

Buchtipp: Irene Lang-Reeves, Beckenboden - Wie Sie den Alltag zum Training nutzen, GU Ratgeber Fitness

von Eva Becker

Zuletzt überarbeitet: Januar 2020