ich fühl mich so zerknautscht

Zerknautscht und mit Kopfschmerzen wache ich auf, wenn ich verspannt bin.
Das könnte bei Dir an einer falschen Matzratze liegen - wenn's vorwiegend nachts auftritt.
Bei mir liegt es an zu viel Schreibtisch, zu viel Stress und zu wenig Sport. Dann ist meine Nackenmuskulatur verspannt und prompt bin ich zu wirklich überhaupt nichts mehr zu gebrauchen.
Yoga, Pilates und Armwedelgymnastikübungen schaffen aber Abhilfe und dann geht's mir auch gut.

Vielleicht ist es auch bei Dir einfach so einfach...