Fit durch den Haushalt

Staubsaugen, Bad putzen, Wäsche aufhängen: Bei der Hausarbeit ist Bewegung schon inklusive - gut für die Fitness!

Mit ein paar kleinen, ganz gezielten Gymnastik-Übungen zusätzlich können Sie nebenher Ihre Muskeln trainieren und Sie haben schnell eine komplette Sport-Einheit zusammen. Der Vorteil: Sie kräftigen Ihren Körper, stärken die Beweglichkeit - und dabei wird Ihr Haushalt blitzeblank.

Außerdem benötigen Sie für die folgenden Übungen keine speziellen Geräte, Sie arbeiten nur mit Ihrem eigenen Körper und Ihrer Muskelkraft. Dabei stehen Sie - anders als im Fitnessstudio - in den eigenen vier Wänden nicht unter Beobachtung. Alles spricht also für ein effizientes und ausgewogenes Fitness-Programm, während Sie Ihre Hausarbeit fast nebenbei mit erledigen.

Grundsätzliches vorneweg: Beginnen Sie die Übungen erst nachdem Sie aufgewärmt sind, hüpfen Sie beispielsweise dazu kurz auf der Stelle oder beginnen Sie, nachdem Sie in einem Raum Staub gesaugt haben. Versuchen Sie außerdem immer abwechselnd beide Körperseiten zu benutzen. So sollten Rechtshänder auch mal mit der linken Hand Staub wischen bzw. umgekehrt.

Für den Oberkörper: Liegestütz an der Tür oder an einer freien Wand

Während Sie zwischen Wohnzimmer und Flur hin und her wuseln: Stellen Sie sich etwa 70 cm vom Türrahmen entfernt auf, die Füße sind geschlossen und stützen Sie sich mit den Hände jeweils links und rechts vom Türrahmen ab. Falls Ihre Türen sehr breit sind, eine gerade, freie Wand ist zum Üben auch in Ordnung. Bestenfalls sind die Hände etwas mehr als schulterbreit entfernt. Dann gehen Sie mit dem Oberkörper wie im Liegestütz zur Wand hin indem Sie die Arme beugen. Dabei Bauch anspannen! Es sollte ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm entstehen. Anschließend drücken Sie sich wieder von der Wand bzw. der Tür weg in die Ausgangsposition zurück. Die Liegestütze sollten Sie mehrfach wiederholen, ein Satz mit 5 Wiederholungen und 3 Sätze sind ein guter Einstieg, der dann gern gesteigert werden kann. Mit der Übung trainieren Sie die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.

Für die Waden: Fersen anheben beim Fenster oder Spiegel putzen

Der Kick für die Wadenmuskeln: Heben Sie die Fersen vom Boden ab und stellen Sie sich auf die Fußballen bzw. Zehenspitzen, wenn Sie beispielsweise einen Spiegel oder die Fenster putzen. Dabei bleiben Sie aufrecht, gehen Sie senkrecht nach oben, keinen krummen Rücken machen! Nicht vergessen: Spannen Sie dabei wieder die Bauchmuskeln an. Halten Sie die Position eine Zeit, dann senken Sie die Fersen wieder auf den Boden. Dies wiederholen Sie zehn Mal hintereinander, dann eine Pause machen. Mit dieser Übung wird sowohl die Wadenmuskulatur als auch die Balance trainiert.

Auch beim Staubwischen, beim Abwischen von Schränken oder Regalen können Sie immer mal mit den Füßen wippen - die Fersen und abwechselnd die Fußballen vom Boden abheben, so werden schwache Venen gestärkt. Eine schöne Übung ist das ebenso beim Bügeln. Dabei brauchen Sie nicht untätig stehen, bewegen Sie sich bei der meist ungeliebten Tätigkeit. Sie können beispielsweise auch abwechselnd je ein Bein gerade zur Seite hin abspreizen. Achten Sie aber darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt.

Für Po und Oberschenkel: Sitzhaltung an der Wand

Diese Übung können Sie zwischendurch, beispielsweise immer wenn Sie eine neue Arbeit beginnen, durchführen. Sie ist sehr effektiv für Po und Oberschenkel. Lehnen Sie sich erst schräg mit dem Rücken an eine Wand, die Füße stehen etwa 50 cm davon entfernt. Dann rutschen Sie mit dem Oberkörper nach unten, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht. Diese Haltung versuchen Sie nun einige Minuten zu halten. Fortgeschrittene können auch jeweils abwechselnd ein Bein abheben und nach vorn ausstrecken, dabei die Körperspannung halten.

Für die Schultern und den Nacken: Übungen mit dem Nudelholz

Angespannte Schultern und ein fester Nacken - das kennen viele. Um diesen ganzen Bereich etwas zu dehnen und zu lockern, eignen sich ein paar Übungen mit dem Stiel vom Wischer. Noch besser ist allerdings ein Nudelholz geeignet, da die Hände hier, wenn Sie es rechts und links fassen, schon automatisch etwa schulterbreit entfernt sind. Halten Sie das Nudelholz also zwischen beiden Händen und führen Sie es über den Kopf, gerade nach oben. Dabei Bauch anspannen. Dann drehen Sie den Oberkörper erst nach rechts und links, dabei den Kopf immer schön mitnehmen. Anschließend biegen Sie den Oberkörper parallel zur Seite.

Nun legen Sie das Nudelholz nach hinten auf den unteren Rücken und greifen es wieder mit beiden Händen in Höhe des Pos. Spannen Sie den Bauch an, stehen Sie gerade, ein Hohlkreuz bitte vermeiden und nun verbeugen Sie sich mit geradem Oberkörper nach unten, dabei ziehen Sie das Nudelholz nach hinten-oben. In der nächsten Übung halten Sie das Nudelholz vor dem Körper in Brusthöhe und führen es über den Kopf bis hinter den Kopf. Wichtig, achten Sie wieder darauf, dass Sie gerade stehen und der Körper angespannt ist.

Für die Oberschenkel: Kniebeugen beim Wäsche aufhängen

Kniebeugen sind altbewährt und immer noch sehr zu empfehlen: beim Wäsche aufhängen können Sie den Klassiker schön einbauen. Beugen Sie sich nicht mit krummen Rücken über den Wäschekorb, sondern gehen Sie, wenn Sie die Kleidungsstücke entnehmen, immer schön in die Hocke. Dabei, wie immer, auf einen geraden Rücken achten. Auch beim Ausräumen der Spülmaschine kann man die Übung toll integrieren. Bei jedem Teller, den Sie entnehmen, gehen Sie ab sofort seitlich in die Hocke. Zudem ist die Übung rückenschonender und Sie bringen Ihren Kreislauf in Schwung. Wechseln Sie nur regelmäßig die Seite, auf der Sie stehen. So trainieren Sie die Oberschenkel, den Po und tun etwas für Ihre Knie. Nur wenn Sie schon Knieprobleme plagen, sollten Sie diese Übung auslassen.

Für den Rücken und die Arme: Boden schrubben und Bettdecken ausschütteln

Natürlich ist es leichter, den Boden mit einem praktischen Schrubber zu wischen. Aber: Experten empfehlen, das Gerät stehen zu lassen und besser selbst per Hand und mit kreisenden Bewegungen abwechselnd mit rechts und mit links in der breiten Hocke oder auf den Knien zu wischen. Dies ist Rücken schonender, da man nicht über den Schrubber gebeugt ist. Dazu werden auf diese Weise Bauchmuskeln und Rückenmuskeln trainiert.

Für schöne Arme und eine gestärkte Brustmuskulatur sorgt auch ein kräftiges Ausschütteln der Betten. Greifen Sie die Bettdecke an den Längsseiten und bringen Sie nun mit aller Kraft die Arme zusammen und dann wieder auseinander, der Rücken bleibt gerade. Für diese Muskelgruppe ist auch eine Übung mit Wasserflaschen geeignet: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße sind schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Flasche. Nun beugen Sie sich nach vorn und senken die Flaschen auf den Boden, dann wieder aufrichten. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal, eine kleine Pause und dann beginnen Sie erneut.